リングフィットアドベンチャーとフィットボクシング２で運動していますが、私が一番重要だと思っていることは
＊身体を痛めない
だと思います。運動習慣もなく運動不足の体でいきなりはりきって始めると、高確率で身体を痛めます。痛みを感じたら即やめる。痛めない程度に負荷をかけることは、めっちゃ大事なことです。
＊リングフィットで「筋トレするための筋肉」の育成をする
リングフィットを始めるとわかるのですが、運動習慣や運動経験がないと、筋トレするための筋肉がありません。まずは軽めの負荷で「筋トレするための筋肉」の育成を目指します。私は「はら」と「あし」からいくつかピックアップし、少なめの回数で設定しています。「まだあと２回くらいはやれる」というくらいの回数にしています。よく「限界まで追い込まないとダメ」ってありますが、あれは筋肥大を目的としているので、筋トレ用の筋肉育成のためには限界まで追い込む必要はないと思うからです。疲れちゃって次のメニューにいけなくなるので、控えめにしています。毎日でもやれる、が目安です。運動時間は10分。実時間20分です。３週間目にして「舟のポーズ」「プランク」ができるようになりました。
＊フィットボクシングで有酸素運動に慣れる
フィットボクシング２で有酸素運動をしていますが、正直最初はかなりきついです。まず体力がないのですぐバテます。次に普段動かさない筋肉をつかうので、肩甲骨から肩、腕の筋肉が死にます。リングフィットは背筋を使うことが少ないのかもしれません。「いつでもJUST設定」できるものは全部オンにしています。MISSってでるとやる気がへるので(ﾟ∀ﾟ)ｱﾋｬﾋｬ。ベルナルド先生に褒められたいし。
私が運動しないわりに体重がそんなに増加しないのは、摂取カロリーがちょうど良いからみたいです。ただ、ときどきケーキやお菓子をたくさん食べていることがあるので、そういうときに体脂肪が増えていて、運動しないので増える一方になってるようです。
運動する目的は「健康」ですが、同時に体脂肪を減らしたいという目的もあります。体脂肪を燃焼させるためには、栄養（ビタミンやタンパク質）が必要です。何かと悪者にされやすい糖質ですが、糖質がないとエネルギー代謝できないので、適度に必要です。ただ、糖質過多になると、大量のビタミンが消費される割に脂肪燃焼しないので、糖質は控えめが良さそうです。解糖系、クエン酸回路、電子伝達系の話を読むとわかりますが、食事を抜いたり極端な制限をすると代謝に必要な栄養素がとれず燃焼されません。あと、鉄（フェリチン）が不足していてもダメです。
タンパク質、鉄（フェリチン）、ビタミンミネラルがたくさん必要です。私はご飯少なめなんですが、測ってみたら140gでした。麺類パン類ご飯好きは糖質過多になりがちなので、要注意です。
ものすごく雑にいうと、筋トレは解糖系でエネルギーとピルビン酸をつくります。有酸素運動はピルビン酸をつかってクエン酸回路を回します。クエン酸回路は脂質も使うので、有酸素運動をすると体脂肪が燃焼するようです。
参考
https://sports119.jp/energy-cicle
素人なんであってるかどうかは保証できません笑。
体重が減った時、脂肪が減ったんなら歓迎ですが、もしかしたら筋肉が減ってるかもしれないです。特にダイエットを決意して食事制限すると最初はものすごい勢いで体重が減りますが、それは脂肪ではなく筋肉が減っている可能性があります（とくに女子）。エネルギーが足りないので筋肉からエネルギーを取り出しているだけで脂肪は健在です。脂肪をエネルギーとして使うためには有酸素運動が必要なのです。カロリー過多は脂肪が増えてしまうので控えるのは当然ですが、そもそもそんなにカロリーオーバーしてない場合は栄養を気にした方がいいと思います。私は普段の食事が1600kcal程度、おやつなし、水かお茶、酒飲まない、外食しないという生活ですが、タンパク質がちょい不足気味でした。今はプロテインとゆで卵を追加してなんとか50gとれるように気をつけています。
シルエットは明らかに変わりました。特に腰回り。下着に乗っていたはみ出た脂肪が見えなくなりました。またおへそのよこが凹みました。背中も全体引き締まってつまめる脂肪の層が減少。太ももは-1cmくらい。ウェストは-2cmくらいです。二の腕のたるたるも減少。体重はほぼ変化なし（-0.5kg)。
普段からアップルウォッチをつけているのですが、ムーブリングを平均500kcal/日達成した週は明らかに体重が減りました。だいたい、運動分が300kcal、生活分が200〜300kcalでした。私、ほとんど家にいて動かないので、運動しないと140kcal/日とかしかない日もあったんですが、運動をはじめて300kcal/日を超えるようになりました。が！たぶんこれでは全然たりてないです。目標は500kcal/日ですね。
＊身体を痛めない
だと思います。運動習慣もなく運動不足の体でいきなりはりきって始めると、高確率で身体を痛めます。痛みを感じたら即やめる。痛めない程度に負荷をかけることは、めっちゃ大事なことです。
トレーニング１ヶ月目
＊リングフィットで「筋トレするための筋肉」の育成をする
リングフィットを始めるとわかるのですが、運動習慣や運動経験がないと、筋トレするための筋肉がありません。まずは軽めの負荷で「筋トレするための筋肉」の育成を目指します。私は「はら」と「あし」からいくつかピックアップし、少なめの回数で設定しています。「まだあと２回くらいはやれる」というくらいの回数にしています。よく「限界まで追い込まないとダメ」ってありますが、あれは筋肥大を目的としているので、筋トレ用の筋肉育成のためには限界まで追い込む必要はないと思うからです。疲れちゃって次のメニューにいけなくなるので、控えめにしています。毎日でもやれる、が目安です。運動時間は10分。実時間20分です。３週間目にして「舟のポーズ」「プランク」ができるようになりました。
＊フィットボクシングで有酸素運動に慣れる
フィットボクシング２で有酸素運動をしていますが、正直最初はかなりきついです。まず体力がないのですぐバテます。次に普段動かさない筋肉をつかうので、肩甲骨から肩、腕の筋肉が死にます。リングフィットは背筋を使うことが少ないのかもしれません。「いつでもJUST設定」できるものは全部オンにしています。MISSってでるとやる気がへるので(ﾟ∀ﾟ)ｱﾋｬﾋｬ。ベルナルド先生に褒められたいし。
摂取カロリーを気にする
私が運動しないわりに体重がそんなに増加しないのは、摂取カロリーがちょうど良いからみたいです。ただ、ときどきケーキやお菓子をたくさん食べていることがあるので、そういうときに体脂肪が増えていて、運動しないので増える一方になってるようです。
栄養を気にする
運動する目的は「健康」ですが、同時に体脂肪を減らしたいという目的もあります。体脂肪を燃焼させるためには、栄養（ビタミンやタンパク質）が必要です。何かと悪者にされやすい糖質ですが、糖質がないとエネルギー代謝できないので、適度に必要です。ただ、糖質過多になると、大量のビタミンが消費される割に脂肪燃焼しないので、糖質は控えめが良さそうです。解糖系、クエン酸回路、電子伝達系の話を読むとわかりますが、食事を抜いたり極端な制限をすると代謝に必要な栄養素がとれず燃焼されません。あと、鉄（フェリチン）が不足していてもダメです。
タンパク質、鉄（フェリチン）、ビタミンミネラルがたくさん必要です。私はご飯少なめなんですが、測ってみたら140gでした。麺類パン類ご飯好きは糖質過多になりがちなので、要注意です。
筋トレしてから有酸素運動の順番がいいみたい
ものすごく雑にいうと、筋トレは解糖系でエネルギーとピルビン酸をつくります。有酸素運動はピルビン酸をつかってクエン酸回路を回します。クエン酸回路は脂質も使うので、有酸素運動をすると体脂肪が燃焼するようです。
参考
https://sports119.jp/energy-cicle
素人なんであってるかどうかは保証できません笑。
体重は気にしない
体重が減った時、脂肪が減ったんなら歓迎ですが、もしかしたら筋肉が減ってるかもしれないです。特にダイエットを決意して食事制限すると最初はものすごい勢いで体重が減りますが、それは脂肪ではなく筋肉が減っている可能性があります（とくに女子）。エネルギーが足りないので筋肉からエネルギーを取り出しているだけで脂肪は健在です。脂肪をエネルギーとして使うためには有酸素運動が必要なのです。カロリー過多は脂肪が増えてしまうので控えるのは当然ですが、そもそもそんなにカロリーオーバーしてない場合は栄養を気にした方がいいと思います。私は普段の食事が1600kcal程度、おやつなし、水かお茶、酒飲まない、外食しないという生活ですが、タンパク質がちょい不足気味でした。今はプロテインとゆで卵を追加してなんとか50gとれるように気をつけています。
変わったこと
シルエットは明らかに変わりました。特に腰回り。下着に乗っていたはみ出た脂肪が見えなくなりました。またおへそのよこが凹みました。背中も全体引き締まってつまめる脂肪の層が減少。太ももは-1cmくらい。ウェストは-2cmくらいです。二の腕のたるたるも減少。体重はほぼ変化なし（-0.5kg)。
体重が最も減少した時の消費カロリー
普段からアップルウォッチをつけているのですが、ムーブリングを平均500kcal/日達成した週は明らかに体重が減りました。だいたい、運動分が300kcal、生活分が200〜300kcalでした。私、ほとんど家にいて動かないので、運動しないと140kcal/日とかしかない日もあったんですが、運動をはじめて300kcal/日を超えるようになりました。が！たぶんこれでは全然たりてないです。目標は500kcal/日ですね。
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